Eiwitten: hoeveel moet ik ervan nemen en wat is het nut?

eb816b708c7b3214e6dc371c85454eca

Over het gebruik en de functie van eiwitten bestaat een hoop discussie. Veel mensen vragen zich af hoeveel eiwitten je lichaam dagelijks nodig heeft. Er valt geen eenduidig antwoord te geven op die vraag. De hoeveelheid die je nodig hebt is volledig afhankelijk van de omvang en opbouw van je lichaam, je doelstelling en het trainingsprogramma dat je volgt of gaat volgen. In deze blog vertel ik je meer over eiwitten en hoe je er het best mee om kunt gaan.

Wat doet eiwit voor mijn lichaam?

Eiwit behoort samen met koolhydraten en vetten tot de meest belangrijke macronutriënten. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten die vooral als brandstof (energie) dienen, kun je eiwitten zien als de bouwstenen van het menselijk lichaam. Eiwitten vormen de structuur van elke cel in je lichaam en spelen daarmee een belangrijke rol bij de opbouw van spieren.

Eiwitten tijdens het afvallen

Wat veel mensen vergeten; Als je wilt afvallen is spiermassa erg belangrijk. Spieren hebben zowel bij beweging als in rust energie nodig. Extra spiermassa verhoogt de stofwisseling en zorgt ervoor dat je meer energie verbruikt. Mensen die willen afvallen, doen dat in de meeste gevallen door een calorisch tekort te creëren. Er wordt een langere periode aangehouden waarin er dagelijks meer calorieën verbrand worden dan dat er met voeding binnenkomt. Het lichaam gaat hierdoor opgeslagen brandstoffen (vetten) aanspreken, waardoor je afvalt.

Een eiwitrijk dieet tijdens een periode van vetverlies zorgt ervoor dat je geen roofbouw gaat plegen op je eigen lichaam. Je wilt namelijk vet verbranden en geen spieren verliezen. Eiwitten zorgen ervoor dat de spiermassa in je lichaam behouden blijft of (met de juiste training) zelfs toeneemt. Daarbij verzadigen eiwitten ook beter dan koolhydraten en vetten, waardoor je soms automatisch minder eet omdat je minder trek hebt.

Eiwitten voor mensen met een neutraal gewicht

Wanneer je een eucalorisch dieet volgt en dus precies genoeg calorieën consumeert om je huidige gewicht voor een langere termijn op peil te houden, daalt de dagelijkse behoefte aan eiwitten in vergelijking met mensen die afvallen of juist (spier)massa op willen bouwen. Een hogere eiwitinname dan nodig is, kan daarbij echter geen kwaad. De eiwitten die niet benut of opgenomen worden, voert het lichaam namelijk vanzelf af. Meer eiwitten eten is dus niet slecht, maar de meeste mensen die gewoon op gewicht willen blijven functioneren beter als er meer ruimte vrij is voor koolhydraten en vetten.

De rol van eiwitten bij (kracht)training

Er is één vraag die heel vaak aan me gesteld word: Groei ik sneller als ik veel eiwitten eet?

Beginnende (kracht)sporters hebben vaak nog veel groeipotentie en kunnen daarom ook veel eiwit benutten ter bevordering van de spiergroei. In de fase van spieropbouw, helpen eiwitten je dus inderdaad om sneller te groeien en beter te herstellen. Naarmate een sporter meer gevorderd wordt, neemt de groeipotentie af en wordt er na elke training minder spiermassa ontwikkeld. Je hebt als gevorderde sporter dus ook minder eiwit nodig om spiermassa te ontwikkelen of te behouden. Sporters die zich in een onderhoudsfase bevinden hoeven daarom ook niet dagelijks aan de hoge kant van eiwitconsumptie te zitten.

Mijn advies voor de dagelijkse eiwitconsumptie

De optimale dagelijkse eiwitconsumptie varieert van 1,2 gram (duursport) tot 1,8 gram (krachtsport) per kilo lichaamsgewicht. De behoefte aan eiwitten is afhankelijk van je huidige doel, aanleg en je trainingsarbeid. Als je op gewicht wilt blijven kan een lagere consumptie van eiwitten volstaan, heb je daarentegen moeite met afvallen en kom je tot de conclusie dat je eiwitrijke producten goed verzadigt, dan kun je de consumptie verhogen naar 2.0 gram per kilo. Ga in ieder geval niet zelf experimenteren, maar laat om zeker te zijn een voedingsspecialist berekenen hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Kies daarbij voor kwalitatieve producten (zie onderstaande boodschappenlijst). Wel zo gezond en lekker!

Succes! En denk erom… een ei hoort erbij, ook na de paasdagen.

Lionel Eersteling: Founder van BodyMentors, de premium personal training club.

Boodschappenlijst

Hieronder vind je een lijst aan eiwitrijke producten die je kunt gebruiken.

Magere eiwitbronnen

  • Kipfilet (zonder huid)
  • Zeer mager rood vlees zoals ossenhaas
  • Vetarme vis. Dat is vooral witvis, krab, kreeft en soms tonijn
  • Ei eiwitten
  • Eiwit Shakes
  • Vetarme zuivel zoals magere Franse kwark

Vette eiwitbronnen

  • Zalmfilet, makreel, haring en andere vette vis
  • Lamsvlees
  • Entrecote
  • (Mager) gehakt
  • Worst
  • Eieren
  • Bacon en ander varkensvlees
  • Eend
  • Kaas

Beeld: Pinterest