Planken 2.0: 5 variaties op de plank work-out

variaties op de plank work-out

Hallo killer body! De plank work-out is een effectieve oefening om je buikspieren te trainen. Maar naast je core, train je ook je armen, benen en billen. Ben je de normale plank oefening zat? Voeg dan deze vijf variaties toe aan je sportroutine.

Pop-up squat

8 keer, 1 set

1. Neem wederom de plankpositie aan.

2. Spring met je voeten tot naast je handen en breng je borst en armen in een snelle beweging omhoog, zodat je in een squat positie terecht komt.

3. Zorg ervoor dat je laag blijft en je benen dus niet volledig strekt.

4. Spring met je voeten weer terug in de startpositie en herhaal.

Plank jacks

20 keer, 3 sets

Deze oefening is hetzelfde als de jumping jack, maar dan in een horizontale positie. Raak niet in paniek als het in het begin niet lukt, want deze oefening is zwaar -heel zwaar-.

1. Neem de oude vertrouwde plankpositie aan.

2. Spring zo snel mogelijk met je benen naar buiten en dan weer naar binnen.

3. Neem tussen de sets een pauze van 20 seconden.

Lopen maar

8 keer, 2 sets

1. Start in de plankpositie, ja alweer.

2. Zet je handen één voor één voor je neer en loop zo ver mogelijk door naar voren. Let daarbij goed op je houding: je heupen zijn recht en je buikspieren zijn aangespannen, zodat je rug niet hol trekt.

3. Probeer deze positie op het verste punt een paar seconden vast te houden en breng je handen dan weer terug naar de startpositie.

Leg lifts

1. Komt-ie weer: start in de plankpositie.

2. Breng je linker- of rechterbeen omhoog en houd deze positie vast voor ongeveer 15 seconden.

3. Zet je been langzaam en gecontroleerd weer op de grond en wissel van been.

4. Beide benen gehad? Houd dan de klassieke plank nog voor ongeveer 30 seconden vast.

Zijwaartse plank

10 keer, 2 sets

1. Neem de zijwaartse plankpositie aan: steun met je onderarm en de zijkant van je voet op de grond. Zorg dat je lichaam een rechte lijn van schouder, heup tot voet vormt.

2. Beweeg je lichaam op en neer.

Planking

Lees ook: Strakke billen? Yes please

Bron: Women’s Health Beeld: Pinterest