Strakke billen? Yes please. Zo kweek je een mooie bilpartij!

Een kont à la Beyoncé? Ja graag. En met de juiste work-outs valt dat nog best te verwezenlijken. Dat wil niet zeggen dat het makkelijk is, maar deze bilspieroefeningen zijn in ieder geval een goed begin om je billen te liften. Ready, Steady, Go!

Strakke billen? Yess please!

Billen aanspannen

Deze oefening kan werkelijk overal: als je op de bus staat te wachten, een maaltijd staat te koken of als je op je werk achter je laptop zit. Het enige wat je hoeft te doen is het regelmatig aanspannen van de bilspieren. Ja echt, zo simpel kan een work-out soms zijn. Natuurlijk is dit niet de meest effectieve oefening, maar het is zeker een goed begin. Go, go, go!

Squatten maar

De welbekende squats; een van de meest eenvoudige bil oefeningen, maar ontzettend effectief voor strakke billen. Zak langzaam door je knieën terwijl je je rug recht houdt. Voor beginners: zak door je knieën tot je benen een hoek van 90 graden vormen en kom dan langzaam weer omhoog. Voor gevorderde: zak zo diep mogelijk door je knieën, maar zorg er wel voor dat jij je houding goed onder controle hebt.

Achterwaarts beenheffen

Zwaar -heel zwaar-, maar zo effectief. Steun met je onderarmen op een bankje, duw je rug omhoog en strek je benen om en om langzaam en gecontroleerd in een horizontale positie. Zorg ervoor dat je dit een aantal seconden vasthoudt en laat je been vervolgens weer zakken. Hallo strakke billen.

Lunges

De welbekende lunges helpen je uiteraard ook bij het kweken van een mooie bilpartij. Ga rechtop staan met je benen op de breedte van je heupen, span je buik en bilspieren aan. Stap vervolgens met één been uit naar voren en zak omlaag. Ga weer rechtop staan en voer de oefening nu uit met je andere been, zo herhaal je dit een aantal keer. Wil je meer uitdaging? Voer deze oefening dan uit met gewichten.

Trap op, trap af

Nog zo’n simpele oefening: traplopen voor sterkere, rondere en strakke billen. En welke vrouw droomt daar nou niet van? Dankzij de grote hellingshoek van de trappen is het dé perfecte bilspieroefening die je vrijwel overal kunt uitvoeren. Dus, neem vanaf nu de trap op het station en op je werk. Tip: neem twee treden tegelijkertijd en ga de trap net zo vaak op en af totdat je je bilspieren voelt werken.

Toe-taps

Deze oefening is easy peasy, je voert ‘m liggend op je rug uit. Strek je armen en benen, je ligt als het ware in één lijn. Vervolgens span je je buik en bilspieren aan, je komt om hoog met je boven lichaam en je tikt met je linkerhand je rechtervoet aan (je been komt ook gestrekt omhoog). Ga daarna weer gestrekt zitten, herhaal de oefening maar nu tikt je rechterhand je linkervoet aan. Let er op dat je je buik en bilspieren goed blijft aanspannen tijdens de oefening.

Push-ups voor de billen

Met deze oefening zijn sterke bilspieren gegarandeerd. Ga op je rug liggen en trek je bekken langzaam omhoog. Eenmaal is deze positie, span je je bilspieren voor ongeveer 5 seconden stevig aan. Keer vervolgens langzaam en gecontroleerd weer terug in de startpositie. Hello mooie billen!

Shopping is my cardio!

10 Days
WEHKAMP
€139,90

Adidas Original
WEHKAMP
€29,95 22,95

Adidas
WEHKAMP
€39,95

Nike
WEHKAMP
€7,00

Adidas
WEHKAMP
€99,95

Columbia
OUTDOORSUPPLY
€32,95 23,07 

✰ Shop verder in de STYLETODAY shop 

Bron: Salusi, Woman’sHealth, Girlscene | Beeld: Getty Images